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兒童健康飲食指南 家長們請收藏

  對于孩子父母總是操不完的心除了愁他們的學習成長以外最掛心的莫過于擔心他們的飲食,擔心他們因為不能夠健康飲食而影響了成長,那么什么樣的飲食算是健康的呢?貼心的小編給各位家長朋友整理一份兒童健康飲食指南只要家長朋友們參考這份指南就一定可以孩子們帶來健康的,所以請收藏起來吧在你們看完后。
健康食譜

  沒有不好的食物,只有不合理的膳食。據《中國居民膳食指南》給出的飲食建議,人一生大約要吃60噸左右的食物,而兒童期占據人生的前10多年,父母更需謹慎才是。

  餐桌上的黃金比例

  60噸食物該怎么吃?有的孩子素食至上,有的孩子無肉不歡,有的孩子一頓管飽,有的孩子少食多餐。而這些習慣都是父母無意識的情況下養成的。從現在起,各位寶媽們記好以下幾組數,幫您和寶貝掌握食物的最佳搭配法。

  01 早:中:晚=3:4:3

  早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒,食欲不高,消化能力處于“預熱狀態”,但要保證營養,以提供上午學習所需的能量。午飯可以適量多吃一些,因為白天孩子活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐后活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利于孩子的睡眠。

  ▼ 一日三餐的能量比例

  如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥,就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。

  02 魚:肉:蛋=2:2:1

  兒童每天最好吃一個雞蛋,喝一袋牛奶。

  學齡期兒童因為處于生長期,其食量與成年人幾乎相同。按照中國營養學會的建議,成年人每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。大部分家庭做不到每天都吃魚肉,可改成每周吃2~3次魚,每次150~200克。平時,應盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)。

  03 葷:素=1:4

  營養師建議:兒童的膳食應保持多樣化和合理平衡,保證足夠的量,滿足兒童生長發育同時提高學習效率,發展智力。根據中國居民平衡膳食寶塔建議,每天應吃400~500克蔬菜,125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。全天菜品的葷素比,大致可按照1:3或1:4來安排。比如,一頓飯做4道菜,可以做一個肉菜,一個豆腐和兩個素菜。吃的時候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。父母應該具有從小培養孩子良好的飲食習慣的意識,好好吃飯才能讓健康伴隨孩子一生。

  04 主食粗糧:細糧=1:3

  《中國居民膳食指南》建議,主食要粗細搭配,每天應吃50~100克粗糧。一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每周吃兩次粗糧。粗糧含有較多膳食纖維素,對兒童肥胖有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。

  05 蔬菜:水果=2:1

  維生素是維持人體正常生理活動所必需的有機物質,缺少維生素可引起許多疾病,特別是對于處于生長發育期的兒童。而蔬菜水果中含有豐富的維生素,故應保證每日蔬果的食用量。每人每天應吃300~500克蔬菜,200~400克水果。蔬菜品種豐富,選擇的總原則是,春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等),秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等。最好選擇當季當地的菜品,水果的種類也最好每天吃夠3~4種。

健康食譜

  黃金吃飯時間表

  01 早餐7:00

  安排好一日三餐,特別要保證吃好早餐,早餐所攝取能量應占全日總能量的30%。如果早餐營養不足,則影響兒童上午精力集中,影響聽課效率。

  早上7時胃腸道已完全蘇醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。早餐一般要有一定量的干食如面包、糕點、包子等,最好能有一定量的動物性食品如牛奶、雞蛋、肉松等。

  02 加餐10:30

  此時人體新陳代謝速度變快,需要吃個加餐補充能量,特別是學生用腦量大。加餐有助于集中精力、保持高效的學習工作狀態。可以吃一個黃瓜或西紅柿,還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。

  03 午餐12:30

  中午12點后是身體能量需求最大的時候,孩子經過一上午的學習活動后,肚子已經咕咕叫,進食時很容易狼吞虎咽。

  健康提示:

  父母要從小引導孩子——每一頓飯都要細嚼慢咽,這樣才能更好的保護胃腸道。午餐提供每日能量的40%,最好在學校食用由專門生產營養午餐的廠家提供的營養豐富、衛生的營養餐。

  04 下午茶15:30

  此時體內葡萄糖含量已經降低,特別是活動量的兒童,很容易出現思維變緩,以及煩躁、焦慮等不良情緒,所以可以每天給孩子準備一點小零食。一種谷物食品(餅干、面包干),配一種奶制品,或一個時令水果,飲料以白開水和清茶為宜。

  05 晚餐18:30

  晚飯最好安排在18點至19點中間,但晚餐不宜過飽和過于油膩,以免影響到兒童的睡眠。兒童晚飯吃得太晚,食物消化不完就睡,不僅睡眠質量不佳,還會增加胃腸道負擔,也容易誘發肥胖。

  06 夜宵21:00

  晚上還要學習的孩子可以適當吃些夜宵。夜宵進食量要少,盡量別超正餐的一半。食物選擇上,以低脂肪、易消化的食物為宜,容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。

  怎么樣這份食譜指南有沒有給各位家長朋友一份放心呢?是不是覺得現在給孩子草擬食譜終于有了底氣呢?孩子的健康是牽掛全家人的重要大事所以請家長們都能記錄下來保存起來。

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